第34章 腰肌劳损是怎么引起的该怎么调养（2 / 2）

2.气温骤变：气温的突然变化也可能使腰部肌肉不能适应，引发疼痛和劳损。比如，在季节交替时，没有及时添加衣物，腰部受寒，容易诱发腰肌劳损。

以下是一些腰肌劳损的调理方法：

一、生活习惯调整

1.正确姿势：

-坐姿：保持脊柱挺直，避免弯腰驼背。选择有良好腰部支撑的椅子，可在腰部放置靠垫。例如，办公时调整座椅高度，让眼睛平视电脑屏幕，腰部靠垫给予适当支撑，减少腰部压力。

-站姿：挺胸收腹，双肩自然下垂，避免长时间单脚站立或重心偏向一侧。比如，站立等待时，双脚均匀受力，保持身体平衡。

-搬重物姿势：先蹲下，让双腿发力，慢慢起身，避免直接弯腰搬重物。例如，搬箱子时，先蹲下，双手抱住箱子，利用腿部力量站起，减少腰部用力。

2.适度休息：避免长时间保持同一姿势，定时起身活动。每小时可活动5-10分钟，伸展腰部和腿部肌肉。例如，在办公室工作时，设置定时提醒，每隔一小时站起来走走，扭扭腰、踢踢腿。

3.睡眠姿势：选择合适的床垫和枕头，保持良好的睡眠姿势。可侧卧或仰卧，在膝盖下垫软枕，减轻腰部压力。比如，侧卧时双腿间夹一个枕头，仰卧时在膝盖下方放置一个小垫子，维持腰椎的自然曲度。

二、运动康复

1.腰部伸展运动：

-猫式伸展：跪在地上，双手和双膝着地，像猫一样弓背和伸展脊柱。每次进行10-15个循环，可有效放松腰部肌肉。例如，早晨起床